۱۰ خوراکی مفید برای تقویت حافظه و تمرکز کودکان

کودکان برای رشد، یادگیری و فعالیت روزانه به تغذیه‌ای متنوع و متعادل نیاز دارند. اما خوراکی های مفید برای حافظه و تمرکز کودکان می‌توانند به عملکرد بهتر مغز و تمرکز کودکان کمک کنند؟

بله، کیفیت رژیم غذایی می‌تواند با سلامت و عملکرد شناختی کودک ارتباط داشته باشد؛ اما بهتر است از یک نکته مهم شروع کنیم: هیچ خوراکی به‌تنهایی نمی‌تواند هوش کودک را افزایش دهد یا جایگزین یک رژیم غذایی سالم شود.

مغز کودک برای رشد و فعالیت طبیعی به انرژی، پروتئین، چربی‌های مناسب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف نیاز دارد. به همین دلیل، تنوع غذایی و مصرف منظم مواد غذایی مغذی اهمیت بیشتری از تمرکز روی یک غذای خاص دارد. سازمان جهانی بهداشت نیز بر چهار اصل کفایت، تعادل، اعتدال و تنوع در یک رژیم غذایی سالم تأکید می‌کند.

قبلا در مقاله [فواید بازی برای کودکان؛ ۱۵ تأثیر مهم بازی بر رشد ذهنی، جسمی، عاطفی و اجتماعی] نقش بازی در رشد کودک ر ا بررسی کرده بودیم

در این مطلب با ۱۰ ماده غذایی آشنا می‌شویم که می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای کودکان باشند و مواد مغذی مهمی برای رشد و عملکرد طبیعی مغز فراهم کنند.

تغذیه چه ارتباطی با تمرکز و یادگیری کودک دارد؟

مغز کودک برای انجام فعالیت‌هایی مانند توجه کردن، به خاطر سپردن، حل مسئله و یادگیری به انرژی و مواد مغذی مختلف نیاز دارد.

تحقیقات انجام‌شده درباره الگوی غذایی کودکان و نوجوانان نشان داده‌اند که مصرف رژیم‌های غذایی سالم‌تر، از جمله رژیم‌هایی که در آنها غلات کامل، ماهی، میوه‌ها و سبزیجات بیشتر مصرف می‌شود، با عملکرد بهتر برخی مهارت‌های اجرایی مغز ارتباط دارد؛ هرچند پژوهشگران تأکید می‌کنند که هنوز برای مشخص کردن رابطه علت و معلولی به مطالعات بیشتری نیاز است.

بنابراین هدف ما این نیست که به کودک بگوییم «این غذا را بخور تا باهوش‌تر شوی»، بلکه باید تلاش کنیم مواد غذایی متنوع و مغذی را به شکل جذاب وارد برنامه غذایی او کنیم.

۱. تخم‌مرغ؛ منبع خوب پروتئین و کولین

تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی مغذی و نسبتاً در دسترس است که می‌تواند بخشی از صبحانه یا وعده‌های غذایی کودک باشد.

یکی از مواد مغذی مهم موجود در تخم‌مرغ کولین (Choline) است. بدن برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی به کولین نیاز دارد و این ماده در تنظیم حافظه، خلق‌وخو و کنترل عضلات نقش دارد. تخم‌مرغ از منابع غذایی نسبتاً غنی کولین به شمار می‌رود؛ برای مثال، یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حدود ۱۴۷ میلی‌گرم کولین دارد.

پیشنهاد برای کودک: تخم‌مرغ آب‌پز، املت با سبزیجات یا تخم‌مرغ همراه با نان سبوس‌دار می‌تواند گزینه مناسبی برای صبحانه باشد.

۲. ماهی‌های کم‌جیوه؛ منبع امگا ۳ و مواد مغذی مهم

ماهی یکی ازخوراکی های مفید برای حافظه و تمرکز کودکان است که می‌تواند مواد مغذی مختلفی از جمله پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D، ید، سلنیوم، آهن و کولین را در اختیار کودک قرار دهد. FDA (سازمان غذا و داروی آمریکا)و EPA (آژانس حفاظت از محیط زیست آمریکا)نیز ماهی را بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای کودکان می‌دانند.

اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد: برای کودکان باید ماهی‌های کم‌جیوه انتخاب شود.

FDA و EPA توصیه می‌کنند کودکان از انواع ماهی‌های موجود در گروه «Best Choices» انتخاب کنند. نمونه‌هایی از این ماهی‌ها عبارت‌اند از:

• سالمون
• ساردین
• قزل‌آلا
• تیلاپیا
• میگو
• کاد
• پولاک
• شاه‌ماهی

طبق توصیه FDA/EPA، کودکان بهتر است حدود دو وعده در هفته از ماهی‌های گروه انتخاب‌های بهتر مصرف کنند و اندازه وعده متناسب با سن کودک باشد. برای نمونه، اندازه تقریبی هر وعده برای کودکان ۱ تا ۳ سال حدود ۱ اونس، ۴ تا ۷ سال حدود ۲ اونس، ۸ تا ۱۰ سال حدود ۳ اونس و از ۱۱ سالگی حدود ۴ اونس است.

۳. گردو و سایر مغزها

گردو، بادام و سایر مغزها حاوی چربی‌های غیراشباع، پروتئین، فیبر و مواد معدنی مختلف هستند.

سازمان جهانی بهداشت نیز مغزها، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را در میان گروه‌های غذایی ارزشمند برای یک رژیم متنوع قرار می‌دهد.

با این حال، لازم نیست گردو را یک «غذای تقویت هوش» بدانیم. بهتر است آن را به عنوان یکی از منابع چربی‌های سالم و مواد مغذی در یک رژیم متعادل در نظر بگیریم.

ایده ساده: گردوی خردشده را می‌توان در کنار ماست، جو دوسر یا روی میوه‌ها استفاده کرد.

هشدار: برای کودکان کم‌سن، مغز کامل می‌تواند خطر خفگی داشته باشد. بسته به سن کودک باید از شکل مناسب و ایمن آن استفاده شود.

۴. جو دوسر و غلات کامل

مغز برای فعالیت خود به انرژی نیاز دارد و کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند.

WHO (سازمان بهداشت جهانی) توصیه می‌کند بخش قابل توجهی از کربوهیدرات رژیم غذایی از منابعی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات تأمین شود.

جو دوسر می‌تواند گزینه مناسبی برای صبحانه کودک باشد و همراه با شیر، ماست، موز یا سایر میوه‌ها یک وعده مغذی ایجاد کند.

۵. عدس و سایر حبوبات

عدس، لوبیا و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی، فیبر و برخی مواد معدنی هستند.

یکی از مواد مغذی مهم در حبوبات آهن است. آهن برای رشد و تکامل بدن ضروری است و کمبود شدید آن می‌تواند با مشکلات تمرکز، حافظه و یادگیری همراه باشد. NIH (موسسه ملی سلامت ایالات متحده آمریکا)اعلام می‌کند که کم‌خونی ناشی از کمبود آهن در کودکان می‌تواند با مشکلات یادگیری همراه باشد.

حبوبات همچنین می‌توانند گزینه مناسبی برای خانواده‌هایی باشند که مصرف گوشت در آنها کم است.

۶. سبزیجات برگ‌سبز

اسفناج، کلم بروکلی و سایر سبزیجات سبز حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.

قرار دادن سبزیجات متنوع در برنامه غذایی کودک به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند و با توصیه‌های WHO برای داشتن رژیمی متنوع و سرشار از سبزیجات و میوه‌ها هماهنگ است.

اگر کودک سبزیجات را دوست ندارد، لازم نیست او را مجبور کنیم. می‌توان مقدار کمی سبزیجات را به غذاهایی که دوست دارد اضافه کرد؛ مثلاً:

• املت سبزیجات
• سوپ
• کوکو
• ساندویچ خانگی
• پاستا همراه با سبزیجات

میوه‌های رنگارنگ؛ فقط به یک میوه خاص محدود نشوید

توت‌فرنگی، پرتقال، سیب، کیوی، موز و سایر میوه‌ها می‌توانند بخشی از میان‌وعده سالم کودک باشند.

میوه‌ها علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مختلفی دارند. WHO توصیه می‌کند کودکان و بزرگسالان از انواع مختلف میوه و سبزیجات استفاده کنند. برای کودکان زیر ۱۰ سال نیز مقدار مناسب مصرف روزانه بر اساس سن متفاوت است.

نکته مهم این است که به جای تمرکز روی «بهترین میوه برای مغز»، تنوع میوه‌ها را بیشتر کنیم.

مثلاً در طول هفته می‌توان از سیب، موز، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی و میوه‌های فصل استفاده کرد.

۸. شیر و ماست

شیر و ماست ازخوراکی های مفید برای حافظه و تمرکز کودکان است که می‌توانند منابع مناسبی از پروتئین و کلسیم باشند و برخی محصولات لبنی نیز مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B12 و ویتامین D را فراهم می‌کنند.

کولین نیز در برخی محصولات لبنی وجود دارد؛ برای نمونه، NIH شیر و ماست را در میان منابع غذایی کولین قرار می‌دهد.

برای میان‌وعده کودک می‌توان از ترکیب ساده ماست + میوه تازه + مقدار مناسبی جو دوسر استفاده کرد.

۹. آووکادو و روغن‌های گیاهی مناسب

همه چربی‌ها یکسان نیستند. چربی‌های غیراشباع که در غذاهایی مانند آووکادو، مغزها و برخی روغن‌های گیاهی وجود دارند، انتخاب مناسب‌تری نسبت به چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس هستند.

WHO (سازمان بهداشت جهانی) نیز توصیه می‌کند کیفیت چربی مصرفی مورد توجه قرار گیرد و چربی‌های غیراشباع نسبت به چربی‌های اشباع و ترانس ترجیح داده شوند.

البته اگر آووکادو در دسترس خانواده نیست، لازم نیست حتماً آن را تهیه کنیم. می‌توان از منابع دیگری مانند مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی مناسب استفاده کرد.

۱۰. گوشت کم‌چرب و سایر منابع پروتئین

کودک برای رشد بدن و ساخت و ترمیم بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد. گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و برخی محصولات لبنی می‌توانند منابع پروتئین باشند.

گوشت و غذاهای دریایی همچنین از منابع آهن هستند. آهن برای رشد و تکامل ضروری است و دریافت کافی آن در دوران کودکی اهمیت زیادی دارد.

هدف این نیست که کودک مقدار زیادی گوشت مصرف کند؛ بلکه بهتر است منابع پروتئینی مختلف در برنامه غذایی او وجود داشته باشد.

جدول ۱۰ خوراکی مفید برای برنامه غذایی کودک

آیا خوراکی‌های شیرین تمرکز کودک را کاهش می‌دهند؟

بهتر است به جای اینکه بگوییم «شکر باعث از بین رفتن تمرکز کودک می‌شود»، دقیق‌تر صحبت کنیم.

مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین، خوراکی‌های بسیار شیرین و غذاهای بسیار فرآوری‌شده می‌تواند جای غذاهای مغذی‌تر را بگیرد و دریافت کلی مواد مغذی را کاهش دهد. WHO نیز توصیه می‌کند مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی مقدار زیاد قند آزاد، نمک و چربی‌های ناسالم محدود شود.

بنابراین بهتر است به جای حذف کامل شیرینی، مصرف آن را محدود کنیم و میان‌وعده‌های سالم‌تری در اختیار کودک قرار دهیم.

یک میان‌وعده سالم برای کودک چه ویژگی‌هایی دارد؟

چند نمونه از یک میان‌وعده خوب

🍌 موز + گردوی خردشده

ترکیبی ساده از میوه و مغزها.

🥣 ماست + میوه

یک گزینه مناسب برای میان‌وعده یا صبحانه سبک.

🍳 تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار

گزینه‌ای سیرکننده برای صبحانه یا میان‌وعده.

🍎 سیب + مقدار مناسب کره بادام‌زمینی

در صورت نداشتن حساسیت غذایی و متناسب با سن کودک.

🥣 جو دوسر + شیر + میوه

یک صبحانه ساده و مغذی.

تنوع غذایی : مهم‌تر از یک خوراکی

اگر کودک فقط یک یا دو ماده غذایی را دوست دارد، لازم نیست نگران باشیم که حتماً باید «غذای مخصوص مغز» بخورد.

اصل مهم‌تر، تنوع غذایی است.

راهنمای تغذیه سالم کودکان دانشگاه هاروارد نیز بر ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم تأکید می‌کند.

بهتر است در طول هفته غذاهای مختلفی از گروه‌های غذایی گوناگون در برنامه کودک قرار بگیرد.

برای مثال:

صبحانه: تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + میوه
میان‌وعده: ماست + میوه
نهار: برنج یا غلات کامل + مرغ/ماهی/حبوبات + سبزیجات
میان‌وعده عصر: میوه + مقدار مناسب مغزها
شام: عدسی، سوپ، املت یا یک غذای متعادل خانوادگی

آیا کودک برای تقویت حافظه به مکمل نیاز دارد؟

در حالت عادی، هدف اصلی باید تأمین مواد مغذی از طریق غذاهای متنوع و متعادل باشد و نباید خودسرانه برای کودک مکمل آهن، امگا ۳ یا سایر مکمل‌ها شروع کرد.

برای مثال، NIH هشدار می‌دهد که مصرف بیش از اندازه آهن می‌تواند خطرناک باشد و مکمل‌های حاوی آهن باید دور از دسترس کودکان نگهداری شوند.

اگر کودک رژیم غذایی بسیار محدودی دارد، رشد مناسبی ندارد، علائمی مانند خستگی یا ضعف دارد، یا پزشک احتمال کمبود یک ماده مغذی را مطرح کرده است، بهتر است نیاز به آزمایش یا مکمل توسط پزشک یا متخصص تغذیه کودک بررسی شود.

یک نکته مهم درباره تغذیه و تمرکز کودک

تغذیه سالم فقط به معنی خوردن چند غذای خاص نیست.

خواب کافی، فعالیت بدنی، آب کافی، وعده‌های غذایی منظم و یک رژیم غذایی متنوع همگی در سلامت و عملکرد کودک اهمیت دارند.

به همین دلیل، اگر هدف شما کمک به تمرکز و یادگیری کودک است، بهتر است تغذیه را در کنار سایر عادت‌های سالم ببینید، نه به عنوان یک راه‌حل مستقل.

در مقاله [راه‌های افزایش تمرکز در کودکان: تأثیر خواب و تغذیه بر یادگیری] نیز درباره نقش خواب و تغذیه در تمرکز کودک بیشتر صحبت کرده‌ایم.

همچنین برای تقویت حافظه کودک، می‌توانید در کنار تغذیه مناسب، بازی‌های فکری و حافظه را امتحان کنید. برای نمونه، بازی حافظه با رنگ‌ها برای کودکان می‌تواند یک فعالیت سرگرم‌کننده برای تمرین توجه و حافظه باشد.

جمع بندی

برای تقویت رشد و یادگیری کودک، نیازی به پیدا کردن یک «غذای جادویی» نداریم.

تخم‌مرغ، ماهی‌های کم‌جیوه، مغزها، غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، آووکادو و منابع سالم پروتئین می‌توانند هر کدام بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشند.

مهم‌ترین توصیه این است که به جای تمرکز روی یک ماده غذایی، تنوع و تعادل را در برنامه غذایی کودک بیشتر کنیم.

سازمان جهانی بهداشت نیز یک رژیم غذایی سالم را بر پایه کفایت، تعادل، اعتدال و تنوع تعریف می‌کند و بر مصرف غذاهای متنوع و کم‌فرآوری‌شده تأکید دارد.

پس به جای اینکه از کودک بخواهیم هر روز یک غذای خاص برای «تقویت هوش» بخورد، بهتر است سفره‌ای متنوع و سالم برای او فراهم کنیم و اجازه دهیم به مرور با طعم‌ها و غذاهای مختلف آشنا شود.

منابع:

سازمان بهداشت جهانی

مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)